Kenapa Kamu Merasa Mengantuk saat Bekerja dan Cara Mengatasinya
5 min read | October 2, 2026
- Kesehatan
Ringkasan artikel
Rasa mengantuk saat bekerja, terutama setelah makan siang, sering dikaitkan dengan ritme sirkadian, kurang tidur, dehidrasi, dan pola makan. Pelajari berbagai cara sederhana untuk menjaga energi, meningkatkan fokus, dan tetap produktif sepanjang hari melalui kebiasaan sehat yang mudah diterapkan di tempat kerja.
Rasa kantuk yang muncul di tengah hari kerja adalah hal yang biasa terjadi, dan biasanya berkaitan dengan ritme sirkadian tubuhmu, pilihan makanan, asupan cairan serta kualitas tidur. Belajar mengatasi rasa lelah di sore hari bisa membantumu tetap fokus dan nyaman di sepanjang sisa harimu.
Kalau kamu sering menguap di meja kerja sekitar pukul 1 atau 2 siang, kamu tidak sendirian. Banyak pekerja di seluruh Indonesia, mulai dari kantor yang sibuk di Jakarta hingga kantor rumahan di Surabaya, familiar dengan penurunan energi setelah makan siang ini. Kabar baiknya, beberapa kebiasaan kecil mungkin bisa membantumu mengelolanya.
Apa Penyebab Penurunan Energi di Sore Hari?
Penurunan energi di sore hari sebagian besar terkait dengan ritme sirkadian, yaitu jam internal 24 jam yang mengatur tingkat kewaspadaan. Banyak orang secara alami mengalami penurunan energi di awal sore, yang bisa membuatmu merasa mengantuk saat bekerja.
Beberapa faktor sehari-hari yang mungkin berkontribusi pada rasa lesu ini:
- Makan siang yang berat: Makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula bisa menyebabkan lonjakan lalu penurunan gula darah, yang mungkin membuatmu merasa lelah [1].
- Kualitas tidur yang buruk: Kurang tidur yang kurang berkualitas di malam sebelumnya sering kali terbawa hingga sore hari berikutnya [2].
- Dehidrasi: Bahkan dehidrasi ringan pun bisa memengaruhi konsentrasi dan suasana hati [3].
- Aktivitas fisik yang rendah: Duduk dalam waktu lama tanpa bergerak mungkin menurunkan tingkat kewaspadaan.
- Melewatkan makan atau kekurangan nutrisi: Pola makan yang tidak seimbang bisa memengaruhi tingkat energimu sepanjang hari [4].
Memahami apa yang memicu rasa lesumu adalah langkah pertama untuk mengelolanya.
Cara Mengatasi Rasa Lelah di Sore Hari saat Jam Kerja
Untuk mengatasi rasa lelah di sore hari, fokuslah pada makanan seimbang, gerak yang teratur, asupan cairan yang cukup serta tidur yang berkualitas. Kebiasaan ini bisa membantu menjaga energi lebih stabil sepanjang hari kerja, meski hasilnya bisa berbeda pada setiap orang.
Berikut beberapa tips produktivitas praktis yang bisa kamu coba:
1. Pilih Makanan Seimbang
Makan siang yang memadukan protein, serat dan karbohidrat kompleks mungkin bisa membantu menjaga gula darahmu lebih stabil dibanding makanan yang didominasi nasi putih, gorengan atau makanan manis [1]. Pertimbangkan untuk menambahkan sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian utuh ke dalam piringmu.
2. Cukupi Kebutuhan Cairan
Simpan botol air di meja kerjamu dan minumlah sedikit demi sedikit sepanjang hari. Karena dehidrasi ringan saja bisa memengaruhi fokus, menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah cara sederhana untuk mendukung kewaspadaan [3].
3. Gerakkan Tubuhmu
Jalan kaki sebentar, beberapa gerakan peregangan atau naik tangga sejenak bisa membuat aliran darahmu lancar. Peregangan sejenak juga bisa membantu mengurangi rasa lesu dan menyegarkan pikiranmu.
4. Dapatkan Cahaya Alami
Keluar sebentar atau duduk di dekat jendela bisa membantu memberi sinyal ke tubuhmu bahwa saatnya untuk waspada. Paparan cahaya matahari mungkin bisa mendukung ritme sirkadian yang lebih sehat [5].
5. Utamakan Tidur yang Berkualitas
Energi yang baik di siang hari sering kali dimulai dari malam sebelumnya. Usahakan menuruti jadwal tidur yang konsisten, dan cobalah membatasi penggunaan gadget serta kafein di jam-jam menjelang tidur [2].
6. Waktu Jeda Singkat yang Terencana
Bekerja dalam blok waktu yang fokus, diselingi dengan jeda singkat bisa membantumu tetap produktif. Bahkan jeda lima menit untuk mengistirahatkan matamu bisa membuat sore terasa lebih mudah dijalani.
7. Dukung Pola Makan yang Seimbang
Saat rutinitas harian membuat makanan seimbang sulit diwujudkan, sebagian orang memilih untuk melengkapi pola makannya dengan vitamin dan mineral. Suplemen mungkin bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ketika pola makanmu kurang mencukupi, meski suplemen bekerja paling baik bila diiringi kebiasaan sehat, bukan sebagai penggantinya. Untuk rasa lelah yang terus muncul, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter atau apotekermu.
Kapan Harus Meminta Saran dari Profesional
Rasa lelah di sore hari yang hanya muncul sesekali biasanya merupakan bagian normal dari hari. Namun, jika kamu mengalami kelelahan yang terus-menerus dan tidak membaik meski tidur, nutrisi serta asupan cairan sudah diperbaiki, mungkin ada baiknya berbicara dengan tenaga kesehatan profesional. Kelelahan terus-menerus terkadang bisa dikaitkan dengan faktor lain, dan dokter bisa memberikan saran yang lebih personal.
Tentang Pharmaton
Pharmaton bertumpu pada pengalaman lebih dari 60 tahun di bidang nutrisi. Merek ini berfokus pada pemanfaatan kekuatan nutrisi untuk membantu orang mendukung kesejahteraan fisik dan mental mereka di berbagai tahap kehidupan [6]. Produk Pharmaton diformulasikan dengan bahan-bahan seperti vitamin, mineral dan Ginseng, ditujukan untuk membantu melengkapi pola makan seimbang serta rutinitas sehari-hari.
Respons terhadap suplemen bisa berbeda-beda pada setiap orang. Untuk panduan yang lebih personal, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatanmu, dan selalu gunakan produk sesuai petunjuk pada label.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kenapa aku merasa sangat mengantuk di kantor pada sore hari?
Rasa kantuk di sore hari sering kali terkait dengan ritme sirkadian, yang secara alami menurun di awal sore. Faktor seperti makan siang yang berat, kurang tidur, dehidrasi dan kurang bergerak bisa membuatnya lebih terasa. Makanan seimbang, asupan cairan dan waktu jeda sejenak mungkin bisa membantu.
Makanan apa yang membantu mencegah penurunan energi di sore hari?
Makanan yang memadukan protein, serat dan karbohidrat kompleks mungkin bisa membantu menjaga gula darah lebih stabil, sehingga bisa mendukung energi yang lebih merata. Sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh adalah pilihan yang baik. Makanan yang berat, digoreng atau manis mungkin justru membuatmu merasa lebih lesu.
Apakah minum air benar-benar membantu mengatasi rasa lelah?
Ya, menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa mendukung fokus dan suasana hati, karena dehidrasi ringan saja mungkin memengaruhi konsentrasi. Menyimpan air di meja kerja dan meminumnya sedikit demi sedikit sepanjang hari adalah kebiasaan sederhana. Cara ini bekerja paling baik bila diiringi makanan seimbang dan istirahat yang cukup.
Apakah tidur siang singkat bisa membantu mengatasi rasa lelah di sore hari?
Tidur siang singkat sekitar 10 hingga 20 menit mungkin bisa membantu sebagian orang merasa segar tanpa membuat mereka lemas. Kalau tidur siang tidak memungkinkan di tempat kerja, jalan kaki sebentar atau peregangan mungkin bisa memberi efek serupa. Respons setiap orang bisa berbeda.
Apakah multivitamin membantu mengatasi rasa lelah di siang hari?
Multivitamin mungkin bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisimu ketika pola makan kurang mencukupi, yang bisa bermanfaat bagi kesejahteraan secara keseluruhan. Namun, suplemen bekerja paling baik bila diiringi kebiasaan sehat seperti tidur yang cukup dan makanan seimbang. Untuk rasa lelah yang terus menerus, konsultasikan dengan dokter atau apotekermu.
Berapa lama penurunan energi di sore hari seharusnya berlangsung?
Penurunan energi di sore hari yang umum biasanya berlangsung singkat dan sering kali mereda dengan gerak, asupan cairan atau camilan ringan. Jika rasa lelah berlangsung hampir setiap hari dan tidak membaik dengan perubahan gaya hidup, mungkin ada baiknya meminta saran profesional.
Tetap Berenergi Sepanjang Hari Kerja
Merasa mengantuk saat jam kerja adalah pengalaman yang umum, dan kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali memberi perbedaan yang paling besar. Dengan memperhatikan makanan, asupan cairan, gerak dan tidurmu, kamu mungkin akan lebih mudah tetap nyaman dan fokus sepanjang sore. Dengarkan tubuhmu, sesuaikan rutinitas di mana kamu bisa dan hubungi tenaga kesehatan profesional jika rasa lelah terus berlanjut.
Pharmaton Go
Mengandung Ginseng dan Vitamin B kompleks untuk membantu memelihara stamina, menjaga kesehatan tubuh, dan mendukung metabolisme untuk energi.
Temukan Gaya Hidup
Sehat disini!
.7e2c27ef51948ebcf5563a8a54c3439c.webp)
.7e62baf68103f0f6ea9bef2ccedbafb7.webp)
.5dd246aa67e61702eddc2111ccd82883.webp)
Referensi
- Jenkins, D. J. A., Wolever, T. M. S., & Taylor, R. H. (1981). Glycemic index of foods: A physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366. https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., ... & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
- Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., ... & Lieberman, H. R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543. https://doi.org/10.1017/S0007114511002005
- Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., ... & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids and diet quality in depression and cognitive function. Nutrients, 6(10), 4058–4082. https://doi.org/10.3390/nu6104058
- Boubekri, M., Cheung, I. N., Reid, K. J., Wang, C. H., & Zee, P. C. (2014). Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(6), 603–611. https://doi.org/10.5664/jcsm.3780
- Pharmaton. (n.d.). Kenapa Memilih Pharmaton? Retrieved from https://www.pharmaton.co.id
